อาหารและเครื่องดื่ม

อาหารสร้างอารมณ์ดี

อาหารสร้างอารมณ์ดี

อาหารที่รับประทานเข้าไปนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีอิทธิพลทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อการสร้างหรือเปลี่ยนแปลงของสารเคมี ซึ่งทำหน้าที่สื่อข้อมูลของเซลสมอง ส่งผลต่ออารมณ์ ระดับความต้องการ พลังงาน ความอยากอาหาร ความเครียด และการนอนหลับอาหารสร้างอารมณ์ดี

ในการผลิตสารสื่อสมองนั้นร่างกายต้องการวิตามินหลายๆ ตัวช่วยการทำงาน เช่น ธาตุเหล็ก-ช่วยส่งเสริมการผลิตสารสื่อสมอง , วิตามินอี-ป้องกันสารสื่อสมองถูกทำลาย รวมถึงวิตามินบี ซี อี , ซีลีเนียมและแมกนีเซียม ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการสร้างสารสื่อสมอง ระดับสารสื่อสมองจะน้อยลงและไม่เพียงพอที่จะสะสมไว้ใช้งาน จะทำให้คน ๆ นั้น อารมณ์ไม่ดี บูดบึ้ง หรือถ้าต้องการใช้ความคิดก็จะคิดอะไรไม่ค่อยออก แต่พอเราเสริมสารอาหารเห่านั้นเข้าไปก็จะแก้ไขให้ดีขึ้นได้

ชนิดและปริมาณของอาหารมีผลต่อการทำงานของสารสื่อสมองถ้ากินมากหรือน้อยเกินไป เช่น ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากไป จะทำให้เสียสมดุลของสารสื่อสมอง ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เช่น ซึมเศร้า โกรธง่าย อยากอาหาร อารมณ์แปรปรวน มีปัญหาในการใช้ความคิด

อาหารประเภทน้ำตาล อาจจะทำให้สดชื่นในระยะสั้นเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น หลังจากนั้นจะเพิ่มสภาวะเครียดให้กับร่างกาย และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา ข้อเสนอแนะในการรับประทานน้ำตาลจำกัดไว้ที่ 6-10 % ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดในหนึ่งวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน และช่วยให้กรดอะมิโนจากโปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์ ยกเว้นกรดอะมิโนทริปโตแฟน ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า เข้าสู่เซลล์ได้ช้า จึงมีปริมาณสูงขึ้นในกระแสเลือดทำให้ทริปโตแฟนผ่านเข้าสู่เขตแดนสมองมากขึ้น ระดับเซโรโทนินจึงสูงขึ้น ทำให้อารมณ์สงบ ง่วงนอน หลับสบายขึ้น และลดความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรต

อาหารโปรตีน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา หรืออาหารฟังก์ชั่น ประเภทซุปไก่สกัด ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดจะใช้สร้างสารสื่อสมอง เช่น ทริฟโตแฟน ซึ่งจะถูกนำไปสร้างสารเซโนโทนิน สารไทโรซีน จะถูกนำไปสร้างสาร ไดปามีน และนอร์อีพิเนฟฟิน ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น กรณีที่มีระดับโดปามีนต่ำ จะให้ให้รู้สึกซึมเศร้า โกรธง่าย และหลุดหงิดง่าย

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล จะทำให้สมองสร้างสารสื่อประสาทที่เรียกว่า เซโนโทนิน มากขึ้น จะช่วยให้อารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลาย ความอยากอาหารลดลง ช่วยให้หลับสบาย ฉะนั้นคนที่รับประทานอาหารประเภทนี้จึงมักรู้สึกสงบและง่วงนอน ทั้งนี้เพราะร่างกายมีระดับสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้าระดับสารเซโรโทนินต่ำเกินไป จะทำให้นอนไม่หลับ ซึมเศร้า อยากอาหาร ไวต่ออาการเจ็บปวด พฤติกรรมก้าวร้าว การควบคุมอุณหภูมิในร่างกายไม่ดี

ขณะเดียวกันสารอาหารในกลุ่มวิตามินบีสูง พบมากในผลิตภัณฑ์พร่องหรือขาดไขมัน กล้วย อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ จะช่วยเร่งการส่งต่อข้อมูลของเซลสมอง โดยช่วยให้เยื่อหุ้มรอบๆ เซลทำงานเป็นปกติ ซึ่งเยื่อหุ้มเซลล์สมองนั้นจะเปลี่ยนพลังงานให้อยู่ในรูปที่สมองนำไปใช้ควบคุมการส่งข้อมูลของเซลประสาท แต่ถ้าเรารับประทานอาหารที่มีวิตามินบีไม่เพียงพอ และอาจนำไปสู่การมีคลื่นสมองที่ผิดปกติ ทำให้สับสน ฉุนเฉียวง่าย ความสามารถในการคิด สมาธิ ความจำลดลง เป็นต้น

จะเห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อสมองและส่งผลต่ออารมณ์ของคน

เคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังสมอง คือ การกินอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ โดยเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอาหารเช้าไขมันสูงจะทำให้ สมองเฉื่อยชา อ่อนล้า ไม่สดชื่น แต่ถ้ามื้อเที่ยงมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้ง่วงนอน สะลึมสะลือ สมองไม่แล่น โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลมากจะลดความตื่นตัวของสมอง และทำให้สมาธิลดลง ส่วนมื้อเย็นหากต้องการหลับสบาย ควรลดเนื้อสัตว์และอาหารโปรตีน

ข้อควรปฏิบัติในแต่ละวัน คุณควรจัดอาหารให้มีสารอาหารที่จำเป็นให้ครบทั้ง 5 หมู่ รับประทานอาหารไขมันต่ำ กากใยสูง อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุจากพืช มีน้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรตประเภทขัดสีต่ำ และรับประทานอาหารเพิ่มความสะดวกให้น้อยลง ที่สำคัญควรยึดหลักปฏิบัติด้วยการรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วต่างๆ เป็นหลัก อาหารผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือขาดไขมัน วันละ 2-3 แก้ว รับประทานเนื้อปลา เนื้อไก่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว รวมถึง การปฏิบัติตนที่ถูกต้องด้วยการนอนหลับอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีน และต้องไม่สูบบุหรี่ ซึ่งไม่เพียงจะเสริมเสร้างร่างกาย แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดี คลายเครียด พร้อมทั้งนอนหลับฝันดีได้อีกด้วย